Exista multi oameni care incearca sa invinga dependenta de cofeina. Bauturi carbogazoase si energizante, cafeaua in sine… Reglarea consumului excesiv al acestor produse nu este usoara, mai ales cand acestea sunt in alimentatia ta de luni sau ani. Corpul si creierul tau s-au obisnuit cu aceasta componenta si trebuie sa faci ceva pentru sanatatea ta. In acest scop, exista strategii.
Cel mai important lucru este sa devii constient de problema. Desi te poate surprinde, acest alcaloid actioneaza prin aceleasi mecanisme ca si un medicament. Prin urmare, primul pas este sa va angajati si sa va inlocuiti aportul cu propuneri mai sanatoase. Facand-o treptat va fi, fara indoiala, cea mai buna cheie. In continuare, va explicam cum sa incepeti.
„Dependenta este o adaptare. „Nu esti tu, este cusca in care traiesti”.
Cum sa invingi dependenta de cofeina
Cofeina este cel mai consumat stimulent al sistemului nervos central (SNC) din lume. O investigatie din jurnalul Cureus il defineste ca fiind unul dintre cele mai comune medicamente care este de obicei folosita datorita modificarilor pe care le genereaza in functia cognitiva. Te activeaza, iti schimba starea de spirit si poate avea chiar beneficii asupra memoriei tale.
Cu toate acestea, toate aceste beneficii au un cost daca consumul este excesiv si se mentine in timp. De fapt, este obisnuit sa ajungi intr-un punct in care iti dai seama ca nu te mai poti lipsi de o astfel de componenta. Face parte din obiceiurile tale de viata si creierul tau iti cere din ce in ce mai mult. Daca aveti de-a face cu aceasta realitate chiar acum, va spunem cum sa actionati.
1. Intelegeti mecanismele dependentei de cofeina
Cand vine vorba de a depasi o dependenta, este important sa stii cum functioneaza. Acest lucru va va oferi un instrument informativ pentru a intelege ce vi se intampla. Dupa cum se mentioneaza in Jurnalul Asiatic de Psihiatrie, atat ICD-10, cat si OMS au recunoscut cofeina ca o substanta care produce dependenta. Mecanismele acestui fenomen sunt urmatoarele:
- Toleranta : In timp, creierul tau se obisnuieste cu cofeina, fie din cafea sau din bauturi energizante. Putin cate putin ai nevoie de doze mai mari pentru a avea acelasi efect.
- Sindromul de sevraj : daca stai o zi fara sa iei un produs care contine acest alcaloid, vei experimenta modificari ale dispozitiei tale; pe langa dureri de cap, energie scazuta etc.
- Conditionare : acest tip de element prezent in bauturi sau alimente precum ciocolata, este asociat cu activitati placute sau ritualuri sociale zilnice, ceea ce ii intareste aportul si creeaza un ciclu de dependenta.
- Stimularea sistemului nervos central: cofeina actioneaza asupra receptorilor de adenozina. Ceea ce fac ei este sa elibereze dopamina, un neurotransmitator care iti faciliteaza activarea. Atentie insa, pentru ca stimuleaza si sistemele de recompensa asociate cu dependenta.
- Modificari ale creierului: Consumul excesiv si persistent de cofeina poate modifica functia si structura creierului. Un exemplu in acest sens este ceea ce descriu ei in revista Molecular Psychiatry: bautorii obisnuiti de cafea prezinta o conexiune functionala scazuta in diferite retele, cum ar fi retelele somatosenzoriale si limbice.
2. Fii constient de efectele sale asupra sanatatii tale
Cand vine vorba de depasirea dependentei de cofeina, este important sa intelegem de ce acest obicei trebuie reglementat. Cel mai bun mod de a face acest lucru este sa tineti cont de modul in care va afecteaza sanatatea. A bea o cafea pe zi sau o bautura bogata in metilxantine, din cand in cand, nu are efecte nocive. Dar transformarea acestei practici intr-un obicei ar avea consecinte precum cele pe care le amintim acum:
- Tulburari digestive.
- Disforie (dejectie sau iritabilitate).
- Tulburari de somn, cum ar fi insomnia.
- Dureri de cap si probleme de concentrare.
- Creste ritmul cardiac si tensiunea arteriala.
- Anxietate intensificata de consumul ridicat de cofeina.
- Absorbtia nutrientilor, cum ar fi calciul si fierul, este dificila.
3. Urmariti consumul
Consumul de cofeina se conformeaza de obicei obiceiurilor zilnice care este important de inregistrat. De exemplu, cafeaua se bea dimineata, dar si in pauzele de lucru, atunci cand trebuie sa te activezi sau sa cunosti pe cineva. De asemenea, retineti cand consumati alte bauturi sau alimente bogate in acest antioxidant alcaloid.
Dupa ce ati descris urmarirea intr-un caiet, luati in considerare efectuarea modificarilor. Daca detectezi ca ingerezi un exces de cofeina la locul de munca, alege sa-l inlocuiesti cu alte propuneri: bauturi vegetale, sucuri naturale etc.
Aportul moderat de cofeina nu este daunator. Problema este ca o parte a populatiei il foloseste pentru a-si limpezi mintile dimineata si apoi pentru a ramane alerta la locul de munca. In final, consumul acestuia depaseste 300 mg zilnic.
4. Reduceti consumul treptat
In prezent, DSM-V recunoaste tulburarea consumului de cofeina ca parte a conditiilor cauzate de consumul de substante. Cu toate acestea, Jurnalul de cercetare a cafeinei si adenozinei clarifica faptul ca prevalenta in populatie nu ar fi foarte mare. In ciuda acestui fapt, puterea sa de dependenta si efectul sau daunator asupra sanatatii nu pot fi ignorate.
Astfel, atunci cand incepeti sa renuntati la cofeina, cel mai bine este sa o faceti progresiv. Renuntarea peste noapte nu functioneaza, deoarece creierul tau ar activa brusc sindromul de sevraj. In acest sens, incercati sa reduceti consumul la jumatate si, de aici, ramaneti, daca credeti de cuviinta, cu clasica cafea de dimineata.
5. Folositi inlocuitori
Cand vine vorba de depasirea dependentei de cofeina, te va ajuta sa o inlocuiesti cu alte alternative. Nu ezita sa le incerci pe cele care se potrivesc cel mai bine gusturilor tale si sa le introduci putin cate putin in alimentatia ta. Desi este adevarat ca aceasta schimbare te va costa la inceput, pana la urma corpul si creierul tau se vor obisnui cu aceste bauturi mai sanatoase. Va oferim cateva exemple:
- Suc de cocos.
- Bauturi vegetale.
- Sucuri naturale de fructe.
- Lapte auriu (apa de cocos si turmeric).
- Apa cu lamaie; Este revigorant si hidrateaza.
- Infuzii de plante fara cofeina, precum musetel, menta etc.
6. Gestionati sindromul de sevraj
Pe masura ce obiceiurile tale de consum reduc cofeina, va aparea sindromul de sevraj. Pregatindu-te pentru asta, te vei descurca eficient. Retineti ca, asa cum se indica intr-o publicatie in Frontiers in Neurology , retragerea brusca a acestei componente tinde sa declanseze atacuri de migrena. Cel mai bine este sa mergi calm si sa tii cont de aceste sfaturi:
- Evita produsele zaharoase.
- Urmati o dieta echilibrata, bogata in nutrienti.
- Cauta si alti stimulenti mai sanatosi: cinema, arta etc.
- Stai hidratat; Va va ajuta sa gestionati simptomele.
- Apleca-te in mediul tau si spune ca renunti la cofeina.
- Stabiliti o rutina de odihna si aveti grija de igiena somnului.
- Faceti activitate fizica; Iti va oferi o doza buna de endorfine.
- Fiti pregatiti pentru unele disconfort, cum ar fi dureri de cap, oboseala, schimbari de dispozitie etc.
7. Gestioneaza stresul
Exista o realitate cu care vei fi de acord. Cofeina este adesea folosita pentru a face fata stresului de zi cu zi. In ciuda faptului ca este un stimulent, este acea propunere la care apelezi atunci cand te simti coplesit in munca ta. O cafea in companie, de exemplu, este o modalitate de a te simti mai bine; Dar daca acest lucru devine un obicei, apar consecinte.
Prin urmare, atunci cand vine vorba de depasirea dependentei de cofeina, va ajuta sa incepeti sa practicati mindfulness , respiratie profunda sau exercitii de relaxare. Cu aceste resurse nu vei gestiona doar grijile de zi cu zi. Va fi si acel mecanism de imbogatire cu ajutorul caruia se regleaza efectele sindromului de sevraj.
Cererea de ajutor, o optiune de reducere a consumului de cofeina
Exista psihologi care ajuta la reducerea consumului de cofeina. Daca percepi ca sanatatea ta este afectata si ca iti este greu sa-ti normalizezi aportul, cere sprijin. Specialistii va vor oferi strategii de imbunatatire a autocontrolului, de a recunoaste situatiile care va vor determina sa recurgeti la el si de a regla emotiile.
De asemenea, retineti ca procesul de renuntare necesita timp si vor exista esecuri. Sprijina-te in mediul tau si inconjoara-te de oameni care au obiceiuri bune de viata si alimentatie. Societatea normalizeaza consumul acestui tip de bautura, pana la punctul de a nu constientiza puterea lui de dependenta. E timpul sa te simti mai bine.