8 sfaturi pentru a invinge dependenta de mancarea nesanatoasa

Cea mai importanta strategie este de a intelege emotiile care conduc un astfel de comportament. De multe ori, stresul sau anxietatea ta se ascunde in spatele nevoii de a manca prajeli sau produse de patiserie industriale. Diferentierea foametei fiziologice de foamea emotionala este un prim instrument foarte precis. Va sugeram sa aprofundati subiectul.

Cheile pentru a depasi dependenta de mancare nedorita

Numim junk food alimente nesanatoase cu valoare calorica mare si putini nutrienti. Adevarul este ca nu se intampla nimic daca le consumi sporadic si punctual. Problema apare atunci cand aceste produse fac parte din dieta ta. Si ce este mai rau, nu te poti opri sa recurgi la ele pentru ca dezvolti un comportament care provoaca dependenta.

In urma cu cativa ani, jurnalistul si castigatorul premiului Pulitzer Michael Moss a publicat o carte pe acest subiect. Junk Food Addicts (2016) este o lucrare care detaliaza date socante. Potrivit autorului, industria alimentara foloseste in mod deliberat anumite componente pentru a genera o dependenta asemanatoare cocainei. Va explicam cum sa abordati aceasta realitate nesanatoasa.

1. Diferentiaza foamea fiziologica de foamea emotionala

Dependenta de junk food incepe, in multe cazuri, de la foamea emotionala. Adica, o incercare de a ameliora anxietatea, stresul sau grijile prin acel varf de serotonina si endorfine pe care le produc aceste alimente. Este esential sa decodificam semnalele acestei realitati, sa folosim alte mecanisme decat hrana. Va impartasim cativa indicatori:

Foame emotionala

• Dorinta pentru un anumit produs : creierul tau solicita exclusiv un tip de pofta, cum ar fi acel patiserie industriala, o punga de chipsuri, o inghetata sau sa mergi la un restaurant cu hamburgeri.
• Emotii cu valenta negativa : foamea emotionala apare atunci cand te simti rau. Mai presus de toate, in acele momente in care te prinde tristetea, ingrijorarea, anxietatea, stresul etc.
• Exista un sentiment de urgenta : simti un impuls intens, aproape obsesiv de a consuma anumite tipuri de alimente nesanatoase. Atat de mult incat mintea nu se poate gandi la altceva.

Foamete fiziologica

• Dorinta pentru o varietate de alimente : Cand acest tip de nevoie naturala este trezit, nu devii obsedat de un anumit produs. Corpul si creierul tau accepta mai multe propuneri.
• Este treptat : foamea nu apare brusc, apare progresiv si peste ore. Incetul cu incetul te observi cu mai putina energie. Este un tip de nevoie pe care o poti controla; contrar emotionalului.
• Senzatii in stomac : foamea fiziologica este insotita de numeroase semnale organice, de la golul clasic din stomac si zgomotele acestuia, pana la senzatia de ameteli, dureri de cap sau slabiciune din cauza lipsei de nutrienti etc.

2. Regleaza-ti emotiile

Ce faci cand devii constient ca o parte din dieta ta este motivata de starile tale emotionale negative? Revista Foods  a concluzionat intr-o investigatie necesitatea de a educa populatia pentru a gestiona diferite stari emotionale, pentru a regla acest tip de comportament contraproductiv. Noteaza cateva propuneri:

• Relaxarea, yoga sau mindfulness te pot ajuta.
• Sportul, ca si mersul la plimbare, este un bun reglator al anxietatii sau stresului.
• Vorbeste cu oamenii apropiati despre emotiile tale si despre relatia cu mancarea.
• Intelegeti ce situatii va conduc la acest comportament si echilibrati-le cu alte mecanisme.
• Scrieti ce factori declansatori va fac sa doriti sa mancati alimente nedorite.
• Dezvoltati o constientizare emotionala adecvata pentru a intra in contact cu ceea ce simtiti.

3. Controleaza-ti mediul

Dependenta de junk food este conditionata, partial, de mediul tau personal, cultural si social. Este important sa devii constient de faptul ca alimentele nesanatoase sunt intotdeauna cele mai accesibile. Le vei vedea oriunde in supermarketuri. De asemenea, sunt cele mai frecvente in cantinele universitare, locurile de munca si chiar in spitale.

Lucrari precum cea publicata in The Journal of Nutrition fac ecou aceasta realitate. Un efort politic mai mare de a genera medii alimentare mai sanatoase ar reduce acest tip de dependenta si am castiga bunastare. Prin urmare, este util sa tineti cont de aceste sfaturi:

• Aduceti la lucru propriile meniuri sanatoase.
• Daca nu ai acasa aceste tipuri de produse, nu le vei consuma.
• Intelegeti ca publicitatea cauta sa va faca sa cumparati aceste propuneri.
• Evitati sa puneti prea multa mancare nedorita in cosul de cumparaturi.
• Reflectati, de asemenea, asupra tipului de educatie alimentara pe care ati primit-o.
• Analizati modul in care mediul dvs. se hraneste si nu imita tiparele nesanatoase.

4. Intelegeti mecanismul dependentei

Consumul ocazional de junk sau produse slab nutritive nu este negativ. Dependenta de junk food apare atunci cand devine dieta ta obisnuita. Acest comportament alimentar nu are doar efect asupra sanatatii tale fizice si psihologice. In plus, creierul se schimba atunci cand il obisnuiesti cu aceste optiuni bogate in zaharuri, sare si grasimi saturate.

In International Review of Neurobiology ei descriu procesul. Aceste alimente activeaza circuitele de recompensa ale creierului, precum si regiuni precum amigdala, cortexul orbitofrontal, insula si nucleul accumbens. Astfel de domenii sunt legate de mecanisme de dependenta, similare cu cea a drogurilor.

Ba mai mult, se vede o alterare si in axa hipotalamo-hipofizo-suprarenal, care creste dorinta de a consuma aceste optiuni mai gustoase si chiar modifica satietatea. Adica, de fiecare data va trebui sa mananci cantitati mai mari pentru a te simti satul.

Se estimeaza ca intre 16 si 20% din populatia adulta ar putea suferi de dependenta de alimente. Tratamentul in aceste cazuri este similar cu cel al tulburarilor de alimentatie (DE). Trebuie sa gasim radacinile problemei pentru a o rezolva si sa oferim linii directoare pentru o alimentatie sanatoasa.

5. Educati-va in problemele alimentare

Societatea ar avea niveluri mai ridicate de sanatate si bunastare daca ar avea o educatie mai buna in aceasta chestiune. Cu toate acestea, cultura, educatia si chiar industria alimentara in sine te conditioneaza in multe feluri. Un mecanism ideal pentru a-ti depasi dependenta este, fara indoiala, sa te antrenezi cum sa mananci mai bine.  Iata cateva idei:

• Planificati mese variate si echilibrate.
• Invata sa citesti etichetele produselor.
• Afla care sunt cele mai sanatoase alimente.
• Urmariti pe retelele de socializare nutritionistii care va ajuta sa va educati.

6. Stapani impulsurile

Cand vine vorba de a depasi dependenta de mancare nedorita, este important sa dezvolti un bun control al impulsurilor. Tine minte ca creierul tau s-a obisnuit sa prefere aceste tipuri de produse. De asemenea, iti va cere din ce in ce mai mult si este posibil ca starea ta generala de sanatate sa fie afectata in urma acestui comportament. Va sugeram sa aplicati o serie de modificari in acest sens:

• Rutinele si obiceiurile previn comportamentele impulsive.
• Vizualizati consecintele de a va lasa purtat de comportamentul mentionat.
• Faceti o pauza si respirati adanc pentru a reduce aceasta dorinta.
• Distrageti-va mintea, incepeti alte activitati decat mancatul.
• Tehnica de racire ajuta: spalati-va fata, puneti mainile in apa rece.
• Practicati toleranta la frustrare: este in regula daca nu beti acel sifon.
• Creati constientizarea cand apare impulsul de a consuma aceste produse.

7. Interzice nu; obisnuit, da

Sunt multe persoane care, pentru a-si aborda dependenta de junk food, aleg sa o elimine complet din alimentatie. Tineti minte ca atunci cand interziceti creierului un produs, cu atat mai mult il tanjeste. Cel mai bun lucru de facut este sa reduceti treptat consumul si sa nu eliminati aceste alimente brusc si radical.

Nu este nicio problema daca bei un sifon o data pe saptamana. Un produs procesat poate fi consumat sporadic si ocazional. Facand-o in aceste conditii nu va avea consecinte negative asupra corpului si creierului tau. Incearca sa nu cazi in extreme, ceea ce ar duce la un efect de rebound.

8. Apeleaza la terapie psihologica

Potrivit unui articol din Behavioral Sciences, dependenta de alimente ar putea afecta intre 16 si 20% din populatia adulta. Datele sunt semnificative si cel mai potrivit lucru, in cele mai multe cazuri, este sa aveti sprijin profesional. Exista terapii foarte eficiente pentru a detecta factorii declansatori si a gestiona aceasta afectiune clinica.  Acestea sunt urmatoarele:

• Terapia de modificare a comportamentului: este un model foarte util pentru a aborda acele actiuni specifice legate de alimentatia impulsiva si emotionala. Va ofera tehnici bazate pe autoobservare, planificarea mesei si controlul stimulilor.
• Terapia cognitiv-comportamentala (TCC): este una dintre cele mai utilizate abordari pentru tratarea tulburarilor de alimentatie si a dependentelor. Se concentreaza pe identificarea si schimbarea tiparelor de gandire negative si a comportamentelor disfunctionale legate de alimente.
• Terapia de acceptare si angajament (ACT): va va oferi instrumente pentru a deveni constient de propriile emotii si ganduri dificile. Va va ghida astfel incat sa va acceptati experientele fara a apela la mancare ca o evadare. De asemenea, se concentreaza pe stabilirea obiectivelor si angajamentelor personale.

Emotii si mancare, o relatie directa

Depasirea dependentei de alimente este o provocare cu mai multe fatete care aproape intotdeauna necesita o aprofundare in universul tau emotional. Viata este plina de solicitari, presiuni si incertitudini care dauneaza echilibrului intern. In aceste contexte, alimentele mai putin sanatoase, dar stimulatoare, actioneaza ca o supapa de siguranta cu doua taisuri.

Aplicati strategiile sugerate aici si invatati sa va raportati la alimente intr-un mod mai sanatos. Daca abordati factorii declansatori, veti obtine treptat o mai mare bunastare. La fel, nu ezita sa ceri ajutor de specialitate daca vezi ca nu poti dezactiva acest model comportamental care provoaca dependenta.  Meriti sa fii bine.