Pentru ca am suferit de anxietate inca din copilarie, am descoperit ca sunt mai anxioasa dimineata cand ma trezesc. Cand deschid ochii, toate grijile si potentialii factori de stres din ziua mea imi inunda gandurile. Nodul din stomac ma face sa imi doresc sa stau in pat cat mai mult posibil, astfel incat sa nu trebuiasca sa infrunt ziua care ma asteapta.
Desigur, aceasta evitare nu face decat sa exacerbeze ceea ce ma simt. A face invers ma usureaza cu adevarat: ma trezesc devreme pentru a avea timp pentru toate micile mele obiceiuri de dimineata. In ultima vreme, ele constau in a-mi face un smoothie, sa-mi plimb cainele, sa vizionez un scurt videoclip cu exercitii, sa scriu o lista cu lucrurile pe care trebuie sa le fac pentru o zi si, cand am timp, sa meditez si sa scriu jurnalul meu.
„Obisnuintele de dimineata sunt importante si dau tonul pentru restul zilei noastre”, spune Lee Chambers, psiholog de mediu si consultant de wellness in Marea Britanie. O dimineata petrecuta ingrijorandu-se este o dupa-amiaza garantata de anxietate.” In schimb, a te trezi cu o anumita rezolutie iti permite sa creezi un climat de seninatate si incredere pentru tine, ceea ce face ca restul zilei sa fie mult mai putin de netrecut.
Deci, cum creezi aceste ritualuri de dimineata care calmeaza mintea si cum sa te tii de ele? Mai jos, expertii ofera sfaturi utile.
Cum sa dezvolti obiceiuri puternice de dimineata
Evalueaza cat timp iti poti dedica de fapt.
„Intotdeauna exista un moment in dimineata cand suntem mai mult sau mai putin liberi”, spune Chambers. Pentru unii poate dura o ora, pentru altii poate dura 20 de minute.”
De exemplu, daca aveti copii mici sau o calatorie lunga la serviciu, este posibil sa aveti mai putin timp pentru dvs. Asa ca gandeste-te la ce este cel mai realist si la ce ti se potriveste cel mai bine.
Daca te trezesti mai devreme, te poti simti mai putin deprimat in timpul diminetii. Cu toate acestea, nu ar trebui sa te fortezi sa te trezesti devreme in detrimentul unui somn bun. Nu uita niciodata ca somnul joaca un rol vital in reglarea emotiilor.
„Auzim adesea despre rutine care incep foarte devreme dimineata”, explica Chambers. Unii oameni se simt foarte in forma, iar acesta este momentul ideal pentru a-si forma obiceiuri bune. Dar daca iti scurteaza noaptea sau nu esti o persoana matinala, trezirea mai devreme va fi pur si simplu contraproductiva.”
Experimenteaza pentru a descoperi ritualurile care ti se potrivesc cel mai bine.
Intelegerea obiceiurilor de dimineata care te ajuta sa combati anxietatea poate dura ceva timp si s-ar putea chiar sa intelegi gresit. Ceea ce functioneaza pentru partenerul tau, un prieten sau acel influencer fierbinte pe care il urmaresti pe Instagram poate sa functioneze sau nu pentru tine.
„Mai intai identificati factorii de stres si problemele care va provoaca cea mai mare anxietate. Apoi, ganditi-va ce va ajuta cu adevarat in aceste cazuri, sfatuieste Chambers. Alege una sau mai multe activitati si incearca. Exista un milion si una de moduri de a face exercitii, de a planifica, de a-ti face un jurnal, de a asculta si de a citi, iar unele ti se potrivesc mai bine decat altele.”
Fa-ti usor si placut sa ramai mai bine la aceste noi obiceiuri.
Nu este nevoie sa va stabiliti douazeci de ritualuri elaborate pentru a simti beneficiile unei rutine de dimineata. Daca nu vrei, desigur.
„Obisnuintele de dimineata sunt cele mai eficiente atunci cand te bucuri de ele si le poti integra cu usurinta in viata ta”, spune Chambers. Nu este vorba despre schimbarea completa a rutinei, ci despre adaugarea unor mici schimbari pozitive ale caror efecte vor fi resimtite in cele din urma.”
O modalitate buna de a face dimineata mai dulce? Faceti cateva pregatiri cu o seara inainte. Pregateste-ti tinuta sportiva, pregateste-ti singur micul dejun sau lasa-ti jurnalul langa aparatul de cafea.
„Lasati obiectele vizibile care va amintesc de ceea ce doriti sa faceti, asigurati-va ca aveti tot ce aveti nevoie la indemana si, daca este posibil, creati un spatiu doar pentru dvs.”, recomanda Chambers.
Dar sa stii ca nu vei urma aceasta rutina la litera in fiecare zi si este in regula.
S-ar putea sa fii strict timp de cateva saptamani, apoi sa te relaxezi pentru cateva zile. Pregateste-te pentru aceste scaderi de motivatie. In acest fel, veti fi mai putin probabil sa va invinovatiti atunci cand se intampla.
„Este foarte usor sa te judeci si sa te critici atunci cand lucrurile nu merg asa cum a fost planificat sau cand nu te simti pregatit sa-ti incepi rutina de dimineata imediat din pat”, spune Lynsie Seely, terapeut matrimonial si familial la Wellspace SF din San Francisco. Vor fi momente dificile si va trebui sa-ti asculti vocea interioara, sa te tratezi cu bunatate si sa te incurajezi.”
Si cand reusiti sa va respectati rutina, felicitati-va.
„Este o mica victorie care trebuie sarbatorita”, adauga Chambers. In acelasi mod, cand nu ai facut ceea ce ti-ai promis, fii bun cu tine insuti si pregateste-te pentru a doua zi dimineata.”
Cateva obiceiuri bune de incorporat in dimineata ta
Am cerut profesionistilor din domeniul sanatatii sa recomande cateva obiceiuri care ajuta la atenuarea anxietatii. Incearca-le si vezi cum te simti dupa aceea. Retineti, totusi, ca poate dura ceva timp pentru a simti beneficiile. Puteti determina apoi daca doriti sa includeti oricare dintre ele in rutina dvs. de dimineata.
1. Incepe-ti ziua band apa
Chiar inainte de a bea cafea sau ceai, hidrateaza-te cu un pahar cu apa imediat ce te trezesti.
„Mreste functia cognitiva, ceea ce va ajuta sa va curatati gandurile, sa va simtiti mai bine si mai energic si sa va reglati emotiile. Toate in mai putin de un minut, spune Chambers. Este un inceput grozav pentru o noua rutina si iti poti pregati chiar si paharul cu apa cu o seara inainte.”
2. Iesi la o plimbare afara
Facand o plimbare afara va permite sa incepeti ziua cu calm si stabilitate.
„De asemenea, permite ochilor nostri sa primeasca lumina soarelui, ceea ce stimuleaza productia de serotonina, care, la randul sau, ne imbunatateste starea de spirit”, explica Chambers. Simturile noastre sunt trezite: vantul ne biciuieste fata, sunetele din jurul nostru ne gadila urechile si mirosurile mediului ne ajung in nari. Atunci suntem mai atenti la lumea din jurul nostru si grijile noastre dispar.”
3. Arata recunostinta
Gandeste-te la toate lucrurile bune din viata ta. Puteti face o lista in capul dvs., le puteti impartasi partenerului sau copilului sau le puteti scrie in jurnal.
„Incepe-ti ziua cu inima plina de recunostinta, inainte de a te ridica din pat”, recomanda Renato Perez, psiholog din Los Angeles. Numiti toate lucrurile pentru care sunteti recunoscator. De exemplu, puteti sa va rugati sau pur si simplu sa enumerati aceste lucruri cu voce tare.”
4. Evitati sa va uitati la telefon dimineata la prima ora
Acele e-mailuri de serviciu, mesaje, notificari Instagram si alte alerte de stiri pot astepta un timp. Daca iti incarci telefonul langa pat sau il folosesti ca ceas cu alarma, te vei uita la el cu ochii abia deschisi. Fara sa-ti dai seama, au trecut douazeci de minute in timp ce tu intentionai doar sa arunci o privire rapida asupra acestui val de informatii. Incercati sa va incarcati telefonul prin camera, astfel incat sa nu-l aveti la indemana. Sau incarcati-l in afara dormitorului dvs. si folositi in schimb un ceas cu alarma.
„Vad atat de multi oameni care isi verifica e-mailurile de la locul de munca la prima ora dimineata, ceea ce ii pune automat in „modul de lucru” si ii face sa fie ingrijorati de ziua care le are inainte, chiar inainte de a se trezi”, descrie Gina Delucca, psiholog la Wellspace SF. In mod similar, unii sar direct pe retelele sociale sau pe site-urile de stiri in timp ce stau intinsi in pat, ceea ce poate declansa anxietate daca citesc sau vad ceva negativ sau infricosator.”
Asta nu inseamna ca trebuie sa-ti interzici telefonul, asta nu ar fi realist pentru majoritatea dintre noi. „Dar chiar recomand oamenilor sa-si permita un moment de calm si seninatate inainte de a-si desfasura activitatile zilnice”, adauga Delucca.
5. Respirati adanc
S-ar putea sa fi observat ca atunci cand esti anxios, respiratia ta este rapida si superficiala, nu lenta si profunda.
„Este raspunsul natural al organismului nostru la stres, care este insotit de alte senzatii pe care poate le-ai observat deja atunci cand esti anxioasa, cum ar fi cresterea ritmului cardiac, ameteli sau dureri de burta, descrie Delucca. Desi nu putem controla unele dintre aceste reactii corporale, ne putem controla respiratia sau chiar o putem folosi pentru a obtine o stare mai relaxata.”
Inspirarea si apoi expirarea profunda stimuleaza sistemul nervos parasimpatic, ceea ce produce o senzatie de calm.
„Pentru a incepe, incearca sa stai asezat sau intins cateva minute intr-o pozitie confortabila. Inchideti ochii si respirati incet, profund si intr-o maniera controlata, sugereaza Delucca. Incercati sa inspirati pe nas si apoi sa expirati fie pe nas, fie pe gura. Cand inhalati, imaginati-va ca umflati un balon in abdomen in loc sa incercati sa umflati doar pieptul.”
6. Mediteaza
„Nu exista nimic mai bun pentru a calma mintea decat practicarea meditatiei”, spune Perez. Incepeti incet, doua sau trei minute si cresteti in fiecare saptamana.”
Cand mintea ta incepe sa rataceasca, ceea ce face inevitabil, concentreaza-ti gandurile inapoi asupra respiratiei.
Puteti sta in tacere, puteti asculta muzica relaxanta, puteti face o sesiune de meditatie ghidata de o aplicatie precum Calm, Headspace sau Insight Timer sau puteti gasi una pe YouTube.
Puteti incerca, de asemenea, sa va repetati o mantra; Delucca sugereaza ceva de genul „Sunt in siguranta si totul va fi bine”. » De asemenea, va puteti scana corpul: incepeti din partea de sus a capului, apoi deveniti constienti de fiecare parte a corpului si eliberati tensiunea acumulata in fiecare zona coborand incet pana la varful degetelor de la picioare.
7. Mananca un mic dejun hranitor
„Dispozitia noastra depinde in mare masura de ceea ce mancam”, spune Chambers.
Opteaza pentru un mic dejun echilibrat, care contine proteine, grasimi bune, fibre si carbohidrati complecsi, cum ar fi o omleta de legume si paine prajita cu avocado, sau fulgi de ovaz cu unt de nuci, fructe de padure si seminte de chia. Carbohidratii rafinati, cum ar fi gogosile si cerealele cu zahar, pot provoca o crestere a zaharului din sange, „ care creeaza probleme cu reglarea emotiilor si, in cele din urma, o crestere a anxietatii”, adauga Chambers. Acestea fiind spuse, daca ocazional un croissant sau un pain au chocolat te face sa te simti bine, mergi. Mancarea este menita sa fie savurata pana la urma.
8. Cititi cateva pagini dintr-o carte
In loc sa citeasca stirile sau sa te scufundi in retelele de socializare dimineata devreme, Perez recomanda sa alegi o carte care te inspira si sa citesti cateva minute, chiar daca are doar cinci pagini.
„Gasiti o carte care sa va vorbeasca cu adevarat si care sa va faca sa va simtiti bine”, spune el.
9. Misca-te!
Alege activitatea care ti se potriveste cel mai bine: yoga, mers pe jos, alergare, dans, ciclism, antrenament de forta sau chiar stretching.
„Devenind activ dimineata, este posibil sa fi observat ca esti mai concentrat si mai energic in restul zilei, si dormi mai bine noaptea, ceea ce poate ajuta si la imblanzirea anxietatii”, spune Delucca. In plus, exercitiile fizice dimineata iti pot imbunatati starea de spirit, provocand un aval de endorfine si un sentiment de satisfactie inca de la inceputul zilei.”
Ar trebui sa stiti ca unii oameni se vor simti mai anxiosi dupa o activitate fizica foarte intensa. Asa ca aveti grija sa alegeti ceva care vi se potriveste.
„Toti raspundem diferit la exercitii”, spune Chambers. Prea multa activitate poate provoca oboseala, ceea ce exacerba anxietatea la unele persoane.”
10. Faceti niste lucrari de vizualizare
Vizualizarea a ceea ce vei face te poate ajuta sa incepi ziua cu bine. Daca sunteti predispus la anxietate si distragere a atentiei, s-ar putea sa doriti sa va simtiti calm, concentrat si in control. Seely recomanda sa evocati o amintire care sa va aminteasca de acel sentiment. Acordati atentie tuturor micilor detalii si impresii care va vin in minte.
„De exemplu, daca vizualizez amintirea unei drumetii in care am urcat in varful unui munte din care am admirat peisajul, imi voi aminti detaliile acestei privelisti incredibile, sunetele naturii inconjuratoare, din tensiunea din muschi dupa urcarea urcusului, din mirosul si temperatura aerului, din sentimentul meu de implinire, mandrie si invincibilitate, elaboreaza. Cufundarea in fiecare dintre senzatiile legate de memorie va ajuta corpul sa absoarba aceasta experienta pozitiva si sa va pregateasca fiziologia pentru a se pune din nou in aceeasi stare: in acest caz concret, rezolvat si gata sa inceapa ziua cu un inceput bun. ”
Daca nu iti vine in minte nicio amintire anume, lasa-te sa visezi cu ochii deschisi si imagineaza-ti experienta pe care ai vrea sa o traiesti.
Cum sa ramai la o rutina de dimineata
Ai putea crede ca lipsa ta de vointa sau inclinatia de a amana trezirea de o jumatate de duzina de ori sunt cele mai mari obstacole ale tale. Dar, in realitate, problema vine adesea din „lipsa claritatii atunci cand va definiti obiectivele”, spune Delucca.
„Este mai usor sa adopti un nou obicei daca iti stabilesti obiective clare si specifice, mai degraba decat aspiratii vagi”, adauga ea.
In loc sa faci o declaratie generala de genul „Vreau sa fac miscare dimineata”, faceti acest obiectiv mai concret, de exemplu, stabilindu-va o sesiune de yoga online la o anumita ora, imediat dupa ce ati baut ceaiul.
Delucca recomanda, de asemenea, sa te trezesti la aceeasi ora in fiecare zi si sa-ti dai seama ce activitati specifice vrei sa incorporezi in rutina ta si ordinea in care vrei sa le faci. Acest lucru poate fi mai usor daca il notati.
„Facand ceva in mod repetat si in aceeasi ordine, vei dezvolta in cele din urma un obicei”, explica Delucca. Odata ce acest obicei este stabilit, nu mai depindeti exclusiv de starea dvs. de spirit, motivatia sau puterea de vointa. Obiceiurile sunt ca automatismele, asa ca nu mai trebuie sa gandesti.”
In acest sens, ea mentioneaza exemplul dusului. Probabil ca iti aplici mai intai samponul, apoi balsamul, apoi te barbieresti si iti speli corpul intr-o anumita ordine, fara sa te gandesti la asta.
„Este automat pentru ca ti-ai definit in mod clar rutina si ai creat un ritual in care fiecare gest este grefat direct pe cel anterior, fara sa fii nevoit sa te gandesti la asta”, explica Delucca. Asa ca incercati sa fiti cat mai specific si consecvent posibil atunci cand va proiectati rutina de dimineata. Fiecare actiune va duce la urmatoarea si, incetul cu incetul, rutina voastra de dimineata va curge.”