Fie ca ai peste 65 de ani sau un adult tanar, iata ce ar trebui sa mananci pentru a avea un mic dejun ideal:
- Un produs din cereale, care furnizeaza fibre. „Trebuie sa preferam painea nordica integrala sau spelta, care absoarbe lent carbohidratii din organism”, asigura nutritionistul. Prin urmare, painea alba trebuie evitata.
- Un produs lactat, necesar pentru furnizarea de calciu si proteine seniorilor. Vom prefera branzeturile albe, iaurturile, branza de capra sau de oaie. „Atentie la branzeturile din lapte de vaca: sunt daunatoare pentru artere si colesterol”, avertizeaza Cecile Castellan. Si daca vrem sa ne rasfatam putin, putem adauga un patrat de ciocolata neagra (cu 70% cacao de exemplu) cu produsul nostru lactat pentru ca calciul lucreaza in tandem cu fosforul. Si mai mult, ciocolata neagra contine magneziu! Aveti grija, totusi, sa nu depasiti 2 sau 3 patrate de tableta pe zi…
- Un fruct, care va oferi si fibre. „Fibrele din fructe vor recapta colesterolul circulant, vor incetini absorbtia zaharului si vor facilita tranzitul intestinal”, spune specialistul. Fructele rosii vor avea chiar si o actiune antiinflamatoare care va incetini efectele reumatismului sau va fi benefica pentru bolile inflamatorii intestinale.
- Si daca vrem sa fim zelosi, putem adauga seminte oleaginoase la micul dejun. Pe langa faptul ca au beneficii pentru creierul nostru, fructele oleaginoase, precum migdalele sau nucile, faciliteaza tranzitul intestinal. Gasiti mai multe informatii despre contributia lor benefica aici.
Exemplu de mic dejun ideal:
- Clatite cu fructe (cu aluat de casa desigur!)
- „Bowl Cakes”: facute din ovaz, branza de vaci, fructe daca doriti ceva dulce sau facute din ovaz, oua, branza si sunca (sau pui) daca sunteti mai savuros! La comoditatea ta!
- Terci: fie cu fructe, fie cu branza de capra
De asemenea, amintiti-va sa va hidratati bine dimineata!
Si daca nu ti-e foame, ar trebui sa te fortezi?
Micul dejun trebuie luat ca orice masa in functie de nevoile noastre si de aportul energetic zilnic. „Daca nu ti-e foame, atunci nu trebuie sa te fortezi. Mai ales pe masura ce imbatranesti, ai mai putin pofta de mancare si mai putina nevoie de a manca”, isi aminteste dieteticianul. In toate cazurile, trebuie sa stii sa-ti asculti stomacul: aceasta este cheia alimentara. „Cand corpul nostru are nevoie de energie, singura modalitate de a se face inteles este sa activam simptomele foametei.”
Daca sunt diabetic, ce mic dejun?
Daca sunteti diabetic, trebuie sa evitati la micul dejun:
- Carbohidrati cu absorbtie rapida, cum ar fi painea alba, painea de tip sandwich, produse de patiserie sau briosuri
- Acumulati prea mult aport de zahar: de exemplu, dulceata, mierea si ciocolata calda trebuie evitate. „Pe de alta parte, consumul de fructe in timpul mesei nu reprezinta o problema, deoarece absorbtia zaharului va fi incetinita”, subliniaza Cecile Castellan.
Dar nu intrati in panica! Astazi exista solutii cu produse interschimbabile care ne permit sa gatim cupcakes respectand diabetul. „Siropul de agave sau zaharul de cocos sunt perfect tolerabile pentru un diabetic si va permit sa faceti produse de patiserie”, observa specialistul.
Daca am colesterol, ce mic dejun?
Daca ai colesterol, trebuie sa fii atent la produsele lactate. Specialistul este categoric: „favorizati branza de vaci, foie gras cu continut scazut de grasimi si unt vegetal cu omega 3 care este hipocolesterolemic (scade colesterolul, NDLR)”.
Daca am hipertensiune arteriala, ce mic dejun?
Produsele din cereale trebuie modificate in caz de hipertensiune arteriala. „Preferati painea fulgii de ovaz, granola sau muesli.” Sunt de fapt mai putin bogate in sodiu (sare), care este daunator in cazurile de hipertensiune arteriala. Branza nu este recomandata, dar se pot consuma fromage blanc, Faisselle sau Skyr.
In caz de hipertensiune usoara, va puteti trata in continuare, in mod rezonabil. Dar in cazurile de hipertensiune severa cuplata cu colesterolul, nu este posibila nicio abatere alimentara. „Sarea creste hipertensiunea arteriala, ceea ce ne slabeste arterele. Asociata cu formarea placii aterosclerotice (reziduuri de grasime si colesterol, n.dr.), riscurile cardiovasculare sunt crescute”, precizeaza specialistul.
Dar postul intermitent?
Postul intermitent poate fi foarte interesant, cu conditia sa respectati aceste doua conditii:
- Nu trebuie sa fie prea lung (nu mai mult de 16 ore): „In general, ne bazam pe o dieta nocturna care consta in a nu manca 10/12 ore si mai adaugam cateva ore pentru a realiza un post de 16.00”, isi aminteste. Cecile Castellan. Deci fie nu luam cina, fie o cina foarte usoara, fie nu luam micul dejun.
- Nu te forta: „daca organismul nostru este foame, nu ar trebui sa facem post intermitent pentru ca asta va duce la o reactie in lant de crestere in greutate”. Intr-adevar, va exista mai intai frustrare care ne poate determina sa mancam mai mult in timpul meselor ulterioare si ne vom pune corpul in restrictie voluntara. „Corpul nostru va raspunde la aceasta restrictie retinand caloriile din masa si nu cheltuindu-le.”
Deci combinatia traditionala paine-unt-gem ar trebui evitata? „Nu”, glumeste nutritionistul. „Trebuie sa faci diferenta intre mancarea zilnica si cea ocazionala. Este important sa te rasfeti, astfel incat, evident, poti manca produse de patiserie sau briosa o data pe saptamana sau pentru ocazii speciale, de exemplu cu nepotii tai.”